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Sequenza di esercizi per alleviare il dolore acuto causato dalla Lombalgia

Sequenza di esercizi per alleviare il dolore acuto causato dalla Lombalgia


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Questa sequenza di esercizi è utile per alleviare il dolore acuto a livello lombare ed è da eseguire quotidianamente.

Realizzata e gentilmente concessa a SaluteSchiena dal Dr. Hartmut Neumann, Neurochirurgo specializzato in terapia del Dolore.


1º Esercizio - Flessione con una gamba per alleviare il dolore 

Primo livello

 

  • Sdraiarsi sulla schiena, gambe tese
  • Sollevare solo un ginocchio e portarlo verso il petto
  • Ripetere l’esercizio con l’altra gamba
  • Mantenere la posizione per 10 secondi
  • Ripetere 10 volte

 
Secondo livello

 

Lo stesso esercizio viene eseguito sempre con una gamba tesa ma il ginocchio viene tirato il più possibile verso il petto

  • Sdraiarsi sulla schiena, gambe tese
  • Sollevare solo un ginocchio e portarlo verso il petto tirandolo il più vicino possibile al petto
  • Ripetere l’esercizio con l’altra gamba
  • Mantenere la posizione per 10 secondi
  • Ripetere 10 volte


2º 
Esercizio - Flessione con entrambe le gambe per alleviare il dolore

Primo livello

  • Sdraiarsi sulla schiena
  • Flettere entrambe le ginocchia con i piedi a contatto con il pavimento
  • Portare entrambe le ginocchia verso il petto
  • Mantenere la posizione per 10 secondi
  • Ripetere 10 volte
 

Secondo livello

Ripetere lo stesso movimento del Primo livello aumentando la flessione in modo che il gluteo si alzi dal tappeto inarcando la colonna lombare.

  • Sdraiarsi sulla schiena
  • Flettere entrambe le ginocchia con i piedi a contatto con il pavimento
  • Portare entrambe le ginocchia verso il petto tanto da alzare i glutei dal pavimento e inarcare la colonna vertebrale
  • Mantenere la posizione per 10 secondi
  • Ripetere 10 volte

 

3º Esercizio - Rotazione o torsione lombare con una gamba per alleviare il dolore

  • Sdraiarsi con la schiena e le braccia allargate al massimo 
  • Sollevare un ginocchio e spingerlo oltre l'altra gamba, portandolo a contatto con il pavimento sul lato opposto 
  • Mantenere la posizione per 10 secondi 
  • Ripetere con l'altra gamba 
  • Ripetere 10 volte 
 
Lo stesso esercizio può essere anche eseguito con una gamba tesa anzichè piegata. Le spalle e le braccia rimangono a terra.

 

4º Esercizio - Rotazione o torsione lombare con entrambe le gambe per alleviare il dolore

  • Sdraiarsi con la schiena sul pavimento, le braccia allargate al massimo
  • Sollevare le ginocchia e appoggiare i piedi per terra
  • Portare le ginocchia verso il lato destro cercando di toccare il pavimento. Spalle e braccia rimangono a terra
  • Mantenere la posizione per 10 secondi 
  • Ripetere portando le ginocchia verso il lato destro 
  • Ripetere 10 volte per parte


5º Esercizio - Estensione per alleviare il dolore

Primo livello “sfinge

  • Sdraiarsi con la pancia sul pavimento
  • Sollevare il capo e provare a spingere dolcemente verso l’alto, estendendo leggermente le braccia e sollevando il capo come se guardaste in avanti, senza irrigidire la zona lombare, il bacino rimane a contatto con il tappeto
  • Mantenere la posizione arcuata per 10 secondi
  • Ripetere 10 volte

 Secondo livello

  • La testa va sollevata un pò di più, le braccia si estendono progressivamente, il bacino rimane a contatto con la terra
  • Mantenere la posizione arcuata per 10 secondi
  • Ripetere 10 volte

 Terzo livello  “cobra parziale

                

 

 6º Esercizio - Flessione lombare per alleviare il dolore il "gatto" 

  • Ginocchia e mani a terra, in quadrupedia
  • Inarcare la schiena, prima spingendo la zona lombare verso l’alto e poi verso il basso
  • Mantenere la posizione per 10 secondi
  • Ripetere 10 volte


7º 
Esercizio - Allungamento del bacino

  • Appoggiatrsi su un ginocchio, l’altra gamba è piegata e appoggiata, come se vi voleste chiudere il laccio delle scarpe
  • Far scivolare lentamente il peso in avanti
  • Mantenere la posizione per 20 secondi
  • Ripetere 10 volte

 

8º Esercizio - Rinforzo degli addominali diagonali il “Cobra” 

  • Sdraiarsi con la schiena sul pavimento, le braccia incrociate sul petto, le ginocchia flesse e i piedi saldamente sul tappeto
  • Eseguire un sollevamento parziale del torace puntando il gomito destro verso l’anca sinistra
  • Ripetere verso il lato opposti, con il gomito sinistro verso l’anca destra
  • Mantenere la posizione per 10 secondi
  • Ripetere 10 volte per lato

 

9º Esercizio - Rinforzo della muscolatura della schiena 

  • Sdraiarsi con la schiena sul pavimento, le braccia lungo i fianchi oppure allargate al massimo, i palmi delle mani verso il basso
  • Piegare le ginocchia, mantenendo i piedi saldamente sul pavimento
  • Sollevare il bacino il più possibile
  • Mantenere la posizione per 10 secondi
  • Ripetere 10 volte

 

10º Esercizio - Estensione avanzata

  • Sdraiarsi con la pancia sul tappeto
  • Spingere verso l’alto, estendendo le braccia completamente sollevando il torace, non irrigidire la zona lombare, il bacino rimane a contatto con il tappeto
  • Mantenere la posizione arcuata per 10 secondi
  • Ripetere 10 volte

 11º Esercizio - Allungamento avanzato



Primo livello

  • Ginocchia e mani a terra, in quadrupedia
  • Alzare ed estendere prima la gamba destra e in seguito la gamba sinistra
  • Mantenere la posizione per 10 secondi
  • Ripetere 10 volte

Secondo livello

  • Ginocchia e mani a terra, in quadrupedia
  • Alzare ed estendere prima la gamba destra indietro insieme al braccio sinistro che viene esteso in avanti
  • Ripetere con la gamba sinistra e il braccio destro
  • Mantenere la posizione per 10 secondi
  • Ripetere 10 volte 


12º Esercizio - Allungamento del polpaccio

  • Sdraiarsi con la schiena sul pavimento, sollevare un ginocchio e appoggiare il piede per terra. L’altra gamba è tesa e il ginocchio è bloccato
  • Fare passare una fascia sulla pianta del piede della gamba tesa e lentamente sollevare quest’ultima in posizione il più possibile verticale
  • Ripetere l’esercizio anche con l’altra gamba
  • Mantenere la posizione per 30 secondi
  • Ripetere 10 volte

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